Odborníci na výživu si dříve mysleli, že rostlinné bílkoviny jsou méně kvalitní než živočišné. Také dnes se ještě často setkáváme s tím, že rostlinné bílkoviny jsou pokládány za druhořadé. Dokonce i vegetariánům je někdy doporučováno kombinovat rostlinné bílkoviny s živočišnými (např. s mléčnými výrobky). Tato rada je však velmi zastaralá. Strava založená výhradně na rostlinných potravinách docela dobře zásobuje tělo doporučovaným množstvím všech nezbytných aminokyselin a kombinování bílkovin v každém jídle není zapotřebí.

V minulosti byla teorie kombinování bílkovin založena na myšlence, že vzájemně se doplňující (vzhledem k bílkovinám) potraviny s různými limitujícími aminokyselinami, například fazole a obilniny, by se měly kombinovat v každém jídle, aby se zvýšila dostupnost aminokyselin. Bílkoviny v potravinách mají každá svoji charakteristickou strukturu, některých aminokyselin obsahují méně a jiných více. Po mnoho let se kvalita bílkoviny posuzovala podle struktury aminokyselin a byla poměřována vůči bílkovině slepičích vajec, která byla brána jako stoprocentní. Ve většině obilnin a semínek je limitující aminokyselina lysin, zatímco ve většině luštěnin je to methionin. Tryptofan je limitující aminokyselina v kukuřici a methionin v hovězím mase. Přestože každé jídlo má limitující aminokyselinu, většina potravin má všechny aminokyseliny v množstvích dostatečných pro lidské zdraví.

Nenechme se odradit

Pokud by se vám snad zdálo, že je zhola nemožné sehnat kvalitní rostlinnou bílkovinu, která by se svou výživnou hodnotou směle vyrovnala té živočišné, pak vězte, že je to úkol nadmíru snadný. Existuje celá řada bohatých zdrojů neživočišných bílkovin. Stačí jen obstarat si pár přesných informací a nenechat se odradit výroky typu: "To, co je v mase, jinde nezískáš." Níže uvedený přehled vám může být nápomocen, rozhodnete-li se upravit svůj jídelníček ve prospěch bezmasé stravy.

Rostlinné zdroje bílkovin

Spirulina: se z 60 % skládá z velmi kvalitní, lehce stravitelné bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami. Má zásaditý charakter. Jde o zelenou řasu, pěstovanou v čistých sladkovodních jezerech, zcela prostou jódu (což je vhodné zejména při postních kúrách a nedostatku glukózy v krvi). Vedle mnoha jiných obsahuje také cenný komplex vitaminů řady B, velké množství chlorofylu a železa a dále též vzácnou kyselinu linoleovou. Tato řasa má údajně nejvyšší obsah velmi důležitého beta karotenu (provitaminu A), jenž je obecně považován za nejvýznamnější zbraň v boji proti volným radikálům.

Chlorella: se rovněž pěstuje v čistých sladkovodních jezerech a obsahuje 58 % velmi hodnotné bílkoviny, velké množství vitaminů, mj. beta karoten, vitamin B6 a B12, vzácný a důležitý biotin, který zabraňuje lámání nehtů a vlasů. Má nejvyšší obsah chlorofylu. Dodává i vzácné nukleinové kyseliny potřebné k regeneraci buněk. Chlorella a spirulina se výborně doplňují a je vhodné užívat je denně jako vitaminový přídavek k denní stravě.

Mandle: obsahují 19 % velmi hodnotné bílkoviny, 54 % hodnotných tuků, mnoho vitaminu E a C, fluor, biotin, kyselinu listovou, komplexní B vitaminy apod. Celé mandle jsou lépe stravitelné, když je necháme přes noc ve vodě, ráno je krátce spaříme a odstraníme slupky.

Sezamová semínka: představují 18 % vysoce hodnotné bílkoviny, 50 % hodnotného tuku; obsahují rovněž měď, která je důležitá při chronických zánětech.

Slunečnicová semínka: 22,5 % velmi hodnotné bílkoviny, 49 % nejhodnotnějšího tuku; dále obsahují železo, měď, zinek a mangan.

Mák: 20 % velmi kvalitní bílkoviny, 42 % nejlepšího tuku. Mák je vysoce zásaditý. Obsahuje mj. zinek, železo, vápník, hořčík, měď a mangan. Je ideální jako posilující strava pro děti (makový koláč). Mák má vedle sušeného tymiánu a čaje Lapacho nejvyšší obsah vápníku.

Naklíčená pšenice: pšeničné klíčky obsahují 29 % bílkovin, 8 % tuků, vitamin E, B2, zinek, železo, mangan, měď, draslík. I zde potřebujeme ke klíčení jakostní, v suchu skladované obilí.

Cizrna: 20 % bílkovin, 3,4 % tuku, železo, karoten, B vitaminy. Je to nejzásaditější potravina, jakou známe. Necháme ji 2 - 3 dny klíčit a pak vaříme doměkka. Můžeme z ní vyrobit i pikantně kořeněné pomazánky. Naklíčení zvýší zužitkovatelnost bílkoviny a činí ji lépe stravitelnou. Dalšími významnými zdroji rostlinných bílkovin jsou: čočka, hrách, fazole, sojové boby, špalda, pšenice, žito, proso, rýže, oves a pohanka.

Tento článek byl zveřejněn v tištěném časopise PHOENIX v čísle 9/2008.