Steven G. Pratt, M. D., Kathy Matthewsová:
Superpotraviny: 14 potravin, které změní váš život
IKAR 2005, NV

Dnes se blíže podíváme na další ze čtrnácti superpotravin. Ta, o níž budeme mluvit jako první, původně rostla na pobřeží Středozemního moře, pěstovali ji Římané, následně Italové a dnes je rozšířená po celém světě. Italští emigranti ji přivezli do Ameriky. Patří do skupiny košťálové zeleniny. Kdo hádá, že se jedná o brokolici, trefil do černého.

Brokolice

Skupina: růžičková kapusta, kapusta, zelí, květák, tuřín, čínské zelí, řepa

Doporučení:  ½ až 1 šálek denně

Brokolice a ostatní křížová (košťálová) zelenina významně přispívá k prevenci rakoviny. Už jen tato skutečnost opravňuje řadit brokolici k superpotravinám. Navíc zvyšuje imunitu, podporuje srdečně cévní systém i kosti a brání poškození plodu. V brokolici se nachází velké množství živin při nízkém kalorickém obsahu. Z deseti druhů nejčastěji konzumované zeleniny se v brokolici vyskytuje nejvíce polyfenolů: pouze řepa a červená cibule obsahují více polyfenolů (skupina chemických sloučenin obsažených v rostlinách) na porci. Brokolice je vynikajícím rostlinným zdrojem železa. Výraznou vůni a mírně nahořklou chuť brokolice, zelí a dalších košťálovin způsobuje přítomnost sloučenin síry, která ochraňuje rostlinu před škůdci a zvířaty.

Syrová i vařená košťálová zelenina obsahuje různé protirakovinné fytonutrienty. Syrová zelenina poskytuje více vitaminu C, ale vařením se více aktivují různé karotenoidy. Riziko rakoviny výrazně snižuje pouhých 10 g košťálové zeleniny. Konzumace brokolice a dalších druhů zeleniny této skupiny působí preventivně. V jedné studii se při konzumaci 2 porcí košťálové zeleniny denně snížilo riziko některých druhů rakoviny o 50 %. Nejúčinněji působí zelí, brokolice a růžičková kapusta.

Brokolice je zelenina, která nejvýznamněji chrání před rakovinou tlustého střeva, zejména bývalé kuřáky mladší 65 let. Pokud jste někdy kouřili, jezte brokolici!

Vědci odhadují, že brokolicové výhonky mají deseti- až stonásobně silnější účinek v působení proti karcinogenům, než brokolice samotná. Tato varianta konzumace brokolice (v salátu nebo na sendviči) by mohla vyhovovat všem, kterým samotná brokolice nechutná.

Brokolice však obsahuje i další významné protirakovinotvorné látky. Patří k nim například vitamin C nebo sulforafan, účinně působící proti vředové chorobě a rakovině žaludku.  Brokolice a další košťálová zelenina obsahuje kyselinu listovou,  B vitamin chránící před poškozením plodu. Defekt nervové trubice, jako je spina bifida, souvisí s nedostatkem kyseliny listové během těhotenství. Šálek nakrájené syrové brokolice poskytuje více než 50 mg kyseliny listové. Ta odstraňuje homocystein z krevního oběhu: vysoká hladina homocysteinu zvyšuje riziko srdečně cévních onemocnění. Kyselina listová má také protirakovinný účinek.

Zástupci této potravinové skupiny podporují tvorbu kostí. Jeden šálek syrové brokolice obsahuje 41 mg vápníku a 79 mg vitaminu C, který zvyšuje vstřebávání vápníku. Z brokolice se uvolňuje také vitamin K, důležitý pro krevní srážlivost a tvorbu kostí.

Brokolice v kuchyni

Jednou z velkých výhod brokolice je její dostupnost. Roste od října do května, ale v obchodech ji lze koupit po celý rok. Nejvíce látek se samozřejmě nachází v čerstvé rostlině z biofarem, ale i mražená obsahuje důležité živiny. Čerstvou brokolici kupujte mladou, starší je tuhá a někdy zapáchá. Vyskytuje se v mnoha zelených odstínech od šalvějové po tmavou. Existují i rostliny křížené s kapustou nebo květákem.

Opět dva recepty:

1. Rychlá polévka: brokolici uvařte s osmaženou cibulkou a smíchejte s nízkotučným nebo sójovým mlékem, dochuťte jednou nebo dvěma špetkami muškátového oříšku.
2. Na zelný salát smíchejte nakrájenou čerstvou brokolici s červeným zelím a červenou cibulí, domácím octovým nálevem a trochou máku. Najemno nakrájené kousky růžičkové kapusty orestujte s prolisovaným česnekem, olivovým olejem, orestovanými křupavými vlašskými nebo piniovými ořechy a čerstvě vytlačenou citronovou šťávou. Promíchejte s těstovinami a podávejte jako přílohu.

A na závěr jedno upozornění: Tento druh ve velkém množství způsobuje nežádoucí účinky. Brokolice obsahuje goitrogeny, látky působící proti činnosti štítné žlázy. Dva šálky vařené brokolice nebo růžičkové kapusty denně je naprosto bezpečné množství. V rozumném množství tato zelenina významně prospívá zdraví.

Čaj

Skupina: nemá zástupce

Doporučení: 1 nebo více šálků denně

Levná superpotravina bez kalorií s příjemnou chutí, navozující pohodu a uvolnění, kterou lze najít v kterékoliv restauraci. Snižuje vysoký krevní tlak, působí preventivně proti rakovině a osteoporóze, snižuje riziko mozkové mrtvice, podporuje zdravé srdce, chrání pokožku před slunečními paprsky (vráskami a kožní rakovinou) a podporuje zdravý pitný režim. Dále má protivirové, protizánětlivé účinky, působí proti alergiím, zubnímu kazu a kataraktě (šedý zákal). Poznali jste? Ano, dnes budeme hovořit o čaji.

Nepijete-li čaj v práci, uvařený nebo vychlazený zelený čaj při tenise nebo Earl Grey po večeři, připravujete se o možnost, že vám nejpopulárnější superpotravina, čaj, podpoří zdraví a prodlouží život. Podle legendy došlo k objevení čaje náhodně 2 700 let před Kristem, za vlády čínského císaře Šen Hunga. Když císař odpočíval ve stínu stromu, sluha ohříval poblíž vodu. Vítr zavál několik lístků čajovníku do nádoby s vroucí vodou. Netrpělivý císař začal srkat vodu a byl potěšen příjemnou chutí. Tak vznikl po vodě druhý nejoblíbenější nápoj. Na světě existuje více než 3 000 druhů čaje.

Pravý čaj pochází z věčně zeleného Camellia simensis. (Bylinné čaje se nepovažují za pravý čaj, ale nápoje připravované z bylin, kořenů a dalších zdrojů; mají některé léčivé účinky, ale nepatří mezi pravé čaje.) Všechny tři druhy čaje - zelený, černý i oolong - se mohou vyrobit z této jediné rostliny. Rozdíly vznikají zpracováním listů po sklizni.

V Japonsku oblíbený zelený čaj se upravuje minimálně a tvoří 21 % světové produkce čaje. Černý čaj, populární v Evropě a na Západě, se podílí na světové spotřebě čaje 77 %. Vzniká fermentací čajových listů po sklizni. Fermentací tmavnou listy a uvolňuje se silné aroma. Oolong, oblíbený v Číně a na Tchaj wanu, je částečně fermentovaný.

Jaký čaj je tedy nejlepší?

Dříve se za zdravý čaj považoval zelený, ale nyní víme, že zelený i černý čaj mají podobné účinky. Může se stát, že v případě zdravotních problémů je jeden z nich účinnější. Ale v zásadě můžete pít ten čaj, který vám chutná. Existují předpoklady, že zdravotní účinky čaje se vztahují k obsahu kofeinu. Kofein brání mutacím a může tak chránit před rakovinou. Epidemiologické studie poukazují na protektivní účinek kofeinu u Parkinsonovy nemoci. Doporučuje se tedy pít čaj s kofeinem. Pokud vám kofein způsobuje potíže, omezte pití čaje ráno a dávejte přednost zelenému čaji s nižším obsahem kofeinu.

Ve studiích se prokázala souvislost mezi konzumací čaje a sníženým rizikem rakoviny žaludku, prostaty, prsu, pankreatu, tlustého střeva, jícnu, močového měchýře a plic. Vědci zjistili, že katechiny v čaji zabraňují mutaci buněk a deaktivují různé karcinogeny. Snižují růst rakovinných buněk a cév, které vyživují nádor. Čaj také zřejmě působí probioticky a podporuje činnost zažívacího ústrojí. Jeden šálek čaje prospívá zdraví, ale až 4 šálky denně významně snižují riziko rakoviny.

Některé užitečné rady

• Vylouhovaný čaj se projevuje většími zdravotními účinky než instantní čaj.
• Čajové sáčky se zdravotními účinky od sypaného čaje neliší.
• Louhujte čaj nejméně 3 minuty.
• Vymačkáním čajového sáčku získáte dvojnásobek polyfenolů.
• Obsah polyfenolů zvýšíte přidáním plátku citronu nebo limetky s kůrou.
• Jste-li na kofein citliví, louhujte čaj přibližně minutu.
• Nepijte příliš horký čaj.
• Množství flavonoidů se časem snižuje, proto pijte čerstvě uvařený čaj nebo rychle ochlazený čaj.

Dýně

Skupina: mrkev, sladké brambory, zimní dýně, oranžové sladké papriky

Doporučení: ½ šálku co nejčastěji

Proč zrovna dýně? Dýni lze považovat za černého koně superpotravin. Často na tuto potravinu neprávem zapomínáme. Bohužel, neboť dýně patří k potravinám s největším počtem živin. (Dýně není zelenina, ale ovoce. Stejně jako meloun patří do rodu tykvovitých.) Lze ji koupit za nízkou cenu po celý rok, jednoduše se připraví, obsahuje mnoho vlákniny, málo kalorií.

Původní obyvatelé Ameriky jedli dužinu (orestovanou nebo sušenou) i semena pro léčebné účely. Živiny se v dýni řadí k těm, které nejvíce upevňují zdraví. Nacházejí se v ní látky chránící proti nemocem: draslík, pantotenová kyselina, hořčík, vitaminy C, E. Klíčovými látkami je kombinace synergicky působících karotenoidů. Karotenoidy, tmavě oranžové, žluté nebo červené, ve vodě rozpustné látky, se nacházejí v rostlinách. Chrání rostliny před sluncem a vábí ptáky a hmyz k opylení. Karotenoidy se koncentrují v mnoha tkáních, kde nás chrání před volnými radikály, regulují imunitu, posilují mezibuněčnou komunikaci a zřejmě stimulují tvorbu přirozeně se vyskytujících detoxikačních enzymů. Chrání pokožku a oči před škodlivými ultrafialovými paprsky. Potraviny bohaté na karotenoidy působí preventivně proti nemocem a snižují riziko různých druhů rakoviny, zejména plic, tlustého střeva, močového měchýře, děložního čípku, prsu a kůže.

V dýni se ve vysokém množství nacházejí dva účinné fytonutrienty, karotenoidy - beta a alfakaroten. Betakaroten, známý od roku 1980, je jedním z nejvíce probádaných antioxidantů. Slovo karotenoid odkazuje na žlutooranžové zbarvení těchto látek, poprvé zjištěných v mrkvi. Tato látka se nachází v ovoci, zelenině a chrání před nemocemi, včetně rakoviny plic. Vědci předpokládali, že účinek betakarotenoidu v potravinách a v doplňku působí v prevenci proti rakovině plic srovnatelně. Naneštěstí k velkému překvapení se naopak ve dvou studiích u kuřáků, kteří užívali betakaroten v doplňcích, zvýšil výskyt rakoviny plic. Co se stalo? Jednoduše řečeno, betakaroten synergicky účinkující v potravinách s jinými látkami působí v těle jinak než izolovaná látka. Karotenoidy nejlépe účinkují společně, izolováním látky dosáhneme nepředvídatelných účinků. Při užívání betakarotenoidu v doplňku se vstřebává velké množství této látky. Do těla se tak dostává farmakologická dávka látky, narušující rovnováhu synergického účinku jiných látek, prospěšných pro zdraví.

Kombinace karotenoidů, draslíku, hořčíku a kyseliny listové v dýni chrání před nemocemi srdce a cév. V pouhé polovině šálku se nachází 5 g vlákniny - více než ve většině vyráběných cereálií.

Jak vybrat tu správnou dýni?

• Zimní dýně by měla být tvrdá, měkkost značí mladou, nebo příliš starou.
• Vybírejte dýni se stonkem, který chrání před bakteriemi.
• Slupka se nemá lesknout, jinak je mladá, či ošetřena voskem.
• Tmavá sytá barva znamená zralý plod. Místo, kde se dýně dotýkala země, je zbarveno tmavě zelenou barvou, nikoli bledě zelenou.
• Nejživější barvy se objevují v sezóně - od konce léta do podzimu. Později, při uskladnění, bude dýně sladší a aromatičtější.
• Dýně pěstovaná v chladnějším klimatu má bohatší aroma a sladkost.

Dýňová semínka

Dýňová semínka lze koupit nebo vybrat z čerstvé tykve a orestovat. Obsahují vitamin E, železo, hořčík, draslík a patří k vynikajícímu rostlinnému zdroji omega 6 a omega 3 mastných kyselin. Propláchněte semínka v čerstvé vodě. Nechejte je usušit přes noc, pokapejte olivovým olejem a posolte mořskou solí. Orestujte v troubě při 170 °C 15 až 20 minut. Posypte trochou chilli koření. Nechte vychladnout a uložte do vzduchotěsné nádoby v chladničce.

Zakončíme opět receptem: Pečená dýně s medem (vynikající příloha k lososu nebo krůtímu masu)

Na dvě porce budete potřebovat: řepkový olej, 1 středně velkou dýni (rozpůlenou, bez semen), 1 lžíci másla, 2 lžíce medu, sůl, čerstvě mletý pepř.

Předehřejte troubu na 200 °C. Vymažte pekáč řepkovým olejem. Na dno položte dýni, středem ke dnu, aby karamelizovala. Pečte 45 až 55 minut. Mezitím do rozpuštěného másla přidejte med s trochou soli a pepře. Upečenou dýni vyndejte z trouby a obraťte. Pomažte směsí medu a másla a na 5 minut vložte zpět do trouby. Hotovou dýni nakrájejte na kousky a podávejte.